Stresshantering

Arbetsmiljöverkets föreskrifter - organisatorisk och social arbetsmiljö

Är det inte förvånansvärt och konstigt att sjukfrånvaron har ökat så pass mycket de senaste åren, med tanke på att det 2015 kom ut nya föreskrifter kring hur arbetsmiljöarbetet ska ske ute på företagen?

Jag har själv aldrig jobbat på ett företag där dessa frågor har legat speciellt högt på agendan. Vad har ni för erfarenheter? Pratar era arbetsgivare om de här frågorna?

Vad finns det för krav på arbetsgivarna när det gäller medarbetarnas hälsa egentligen? Jag tänkte dela med mig av Arbetsmiljöverkets föreskrifter (AFS 2015:4) som ni kan läsa i helhet här om ni vill.

Ju mer spridning desto bättre! Det här är viktigt. Stresshantering handlar inte bara om vad du som individ kan göra, utan även på grupp-, organisation-, och samhällsnivå.


Arbetsmiljöverkets föreskrifter om organisatorisk och social arbetsmiljö

Syfte: Att främja en god arbetsmiljö och förebygga risk för ohälsa på grund av organisatoriska och sociala förhållanden i arbetsmiljön.

Tillämpning: Arbetsmiljöverkets föreskrifter bör användas i alla verksamheter där arbetstagare utför arbete i arbetsgivarens räkning. Det är arbetsgivaren som har ansvaret för att föreskrifterna följs.

pexels-photo-1558690.jpeg

Arbetsmiljöarbete är ett krav!

Alla företag ska enligt arbetsmiljöverket föra ett systematiskt arbetsmiljöarbete. Vilket innebär:

- Att man tar fram en arbetsmiljöpolicy

- Att arbetsgivaren innehar och annars söker kunskaper om hur man kan jobba med arbetsmiljön

- Att arbetsgivaren regelbundet undersöker och bedömer risker i verksamheten

- Att arbetsgivaren vidtar åtgärder för att komma till rätta med riskerna


1

KRAV PÅ KUNSKAP

Arbetsgivaren ska se till att chefer och arbetsledare har kunskap om:

  1. Hur man förebygger och hanterar ohälsosam arbetsbelastning

  2. Hur man förebygger och hanterar kränkande särbehandling

Utbildning för chefer, arbetsledare och skyddsombud i de här frågorna ska alltså vara en självklarhet.

Arbetsgivaren ska se till att det finns förutsättningar att omsätta de här kunskaperna i praktiken bland annat genom tillräckliga befogenheter, en rimlig arbetsbelastning och stöd i rollen som chef eller arbetsledare.

2

KRAV PÅ MÅL

Arbetsgivaren bör sätta upp mål för arbetsmiljön som ska främja hälsa och öka organisationens förmåga att motverka ohälsa. Arbetsgivaren ska ge arbetstagaren möjligheten att medverka i arbetet med att ta fram målen samt se till att arbetstagaren känner till dem.

För detta krävs:

  1. Att en arbetsmiljöpolicy utarbetas och att mål sätts i enlighet med denna

  2. En tydlig strategi för att uppnå målen

  3. Se till att målen är förankrade hos den högsta ledningen och övriga delar av organisationen

Både den ökade kunskapen och arbetsmiljömålen kan syfta till att exempelvis stärka och förbättra kommunikation, lärande, ledarskap, samarbete, inflytande och delaktighet. Beroende på vad man identifierar i sin organisation. Win-win för alla parter, även för verksamheten!


ARBETSBELASTNING

3

Arbetsgivaren ska se till att de arbetsuppgifter och befogenheter som tilldelas arbetstagarna inte ger upphov till ohälsosam arbetsbelastning. Resurserna ska anpassas till kraven i arbetet.

  • Arbetsgivaren bör skapa förutsättningar för att arbetstagarna ska kunna säga ifrån när kraven känns för höga krav eller resurserna brister.

  • Arbetsgivaren ska regelbundet undersöka och åtgärda risker kopplade till arbetsbelastning och motverka att arbetsbelastningen leder till sjukdomar och olyckor.

pexels-photo-1558690.jpeg

Olika sätt att förebygga ohälsosam arbetsbelastning:

Minska arbetsmängden

Ändra prioriteringsordningen

Variera arbetsuppgifterna

Ge möjligheter till återhämtning

Tillämpa andra arbetssätt

Öka bemanningen

Tillföra kunskaper

4

Arbetsgivaren ska vidta åtgärder för att motverka att arbetsuppgifter och arbetssituationer som är starkt psykiskt påfrestande leder till ohälsa hos arbetstagarna. Att bemöta människor i svåra situationer, utsättas för trauman, lösa konflikter, fatta svåra beslut under press är exempel på arbetsuppgifter som kan leda till psykisk ohälsa.

pexels-photo-1007023.jpeg

Exempel på åtgärder vid psykiskt påfrestande arbete:

Regelbundet stöd av handledare eller tillgång till annan expert inom området

Särskilda informations- och utbildningsinsatser

Hjälp och stöd från andra arbetstagare

Rutiner för att hantera krävande situationer i kontakter med kunder, klienter

5

Arbetsgivaren ska se till att arbetstagaren känner till:

  1. vilka arbetsuppgifter de ska utföra,

  2. vilket resultat som ska uppnås med arbetet,

  3. om det finns särskilda sätt som arbetet ska utföras på och i så fall hur,

  4. vilka arbetsuppgifter som ska prioriteras när tillgänglig tid inte räcker till för alla arbetsuppgifter som ska utföras, och

  5. vem de kan vända sig till för att få hjälp och stöd för att utföra arbetet.

giphy.gif
 

ARBETSTID

pexels-photo-280277.jpeg

Exempel där arbetstidens kan påverka hälsan

- Skiftarbete

- Arbeta nattetid

- Delade arbetspass

- Mycket övertidsarbete

- Långa arbetspass

- Möjligheten att jobba vart som helst, när som helst och samtidigt ha förväntningarna på sig att ständigt vara nåbar

6

Arbetsgivaren ska vidta de åtgärder som behövs för att motverka att arbetstidens förläggning leder till ohälsa hos arbetstagarna.

Här är rådet från arbetsmiljöverket att arbetsgivaren redan vid planeringen av arbetet bör ta hänsyn till hur arbetstidens förläggning kan inverka på arbetstagarnas hälsa. Arbetsgivaren bör särskilt uppmärksamma möjligheterna till återhämtning.


KRÄNKANDE SÄRBEHANDLING

 
pexels-photo-1212407.jpeg

Viktiga förhållanden att vara uppmärksam på

- Konflikter och mobbing

- Jämn arbetsbelastning

- Jämn arbetsfördelning

- Förutsättningar för samarbete

- Konsekvenser av förändringar

7

Arbetsgivaren ska klargöra att kränkande särbehandling inte accepteras i verksamheten och vidta åtgärder för att motverka förhållanden i arbetsmiljön som kan ge upphov till kränkande särbehandling. Klargörandet kan göras skriftligen i en policy.

Chefer och arbetsledande personal har ett särskilt ansvar när det gäller att förebygga, uppmärksamma och hantera kränkande särbehandling. Därför är det viktigt att de uppfyller kunskapskraven!

Ett gemensamt arbete kring bemötande och uppträdande kan bidra till att motverka kränkande särbehandling.

8

Arbetsgivaren ska se till att det finns rutiner för hur kränkande särbehandling ska hanteras och göra rutinerna kända för alla arbetstagare. Av rutinerna ska det framgå

  1. vem som tar emot information om att kränkande särbehandling förekommer,

  2. vad som händer med informationen, vad mottagaren ska göra, och

  3. hur och var de som är utsatta snabbt kan få hjälp.

Vanligtvis rapporteras kränkande särbehandling till en chef eller skyddsombud när berörda inte på egen hand lyckats reda upp situationen.

9

Slutligen står det i Arbetsmiljöverkets föreskrifter att om någon arbetstagare råkar ut för ohälsa eller olycksfall i arbetet och om något allvarligt tillbud inträffar i arbetet, ska arbetsgivaren utreda orsakerna så att risker för ohälsa eller olycksfall kan förebyggas i fortsättningen.

Långvarig smärta, stress och vad man kan göra åt det

Jag tänkte ännu en gång dela med mig av ett skolarbete jag har gjort under hösten. Inte för att jag har någon konstig idé om att skolarbeten skulle vara intressanta per se - då kan in gå till Mimersbrunn istället tänker jag. Nej, utan för att innehållet i de här arbetena jag gör är så pass intressanta att jag vill dela med mig.

Då jag inte kunde närvara vid själva presentationen så var vi så pass moderna att jag kunde göra en Youtube-presentation istället. Uppskattar 2018-känslan!

Otroligt “medical” utformad… och raka motsatsen till färgglad Youtuber-vibe, men här är det innehållet som får tala va ;)

Så, det är alltså långvarig smärta jag tänkte fördjupa mig lite kring. Det är många (inklusive jag) som drabbas av långvarig smärta, kanske framförallt i huvud, nacke, axlar eller lite diffust runt om i hela kroppen.

Vad är orsakerna till långvarig smärta?

Vilken koppling har långvarig smärta till stress?

Hur behandlar man långvarig smärta på bästa sätt?

pexels-photo-531880.jpeg

Smärta och psykisk ohälsa är idag de vanligaste orsakerna till att vi söker vård, och värkbesvär är de vanligaste diagnoserna vid nybeviljade sjuk- och aktivitetsersättningar.

Ungefär 40 % av den svenska befolkningen lider av långvarig eller återkommande smärta i någon grad (!)

Vad räknas som långvarig smärta? Med långvarig smärta menar man smärta (av olika karaktär) som har förekommit i minst 3-6 månader, det vill säga ungefär den tid det normalt tar för en skada att läka. Smärtan behöver inte upplevas hela tiden för att kallas långvarig utan kan komma och gå, som migrän till exempel. Det är vanligt att smärtan sprider sig eller förvärras vid belastning.



“Persistent pain - It comes from the brain, and it can be retrained”



Man vet idag att långvarig smärta ofta kommer ifrån hjärnan själv. Det är inte så att vi “hittar på” smärtan. Det är ingen fixidé om vi säger så, men efter en tid så sker förändringar i hjärnan och den centrala nervsystemet som bidrar till att smärtan stannar kvar och sprider en generellt dålig känsla över våra liv.

Tidigare har man försökt skilja mellan psykisk och fysisk smärta, men idag har man insett att det är felaktigt att göra en sån skillnad. Smärtsystemet bearbetar inte bara fysisk smärta utan även emotionell smärta och hur en individ upplever smärtan påverkas av psykiska, sociala, kulturella och existentiella faktorer, miljöfaktorer och tidigare upplevelser och erfarenheter av smärta. Smärtan är en unik upplevelse för varje individ och en reaktion som sker i hjärnan. Hur vi tolkar den här upplevelsen har även inverkan på hur smärtan uppfattas. Smärta som uppfattas som farlig kan förstärkas och tvärtom.

Varför utvecklar människor långvarig smärta? Här kan ni kika på Youtube-videon om ni inte har gjort det ännu. Smärtmekanismen när den fungerar normalt är tänkt att fungera som ett alarmsystem, som ska uppmärksamma oss på att något kan vara fel i vår omgivning, eventuellt förbereda oss för kamp eller flykt eller för att signalera att förändra någonting i situationen. En vanlig smärtreaktion kommer plötsligt (AJ!) och går också över relativt snabbt (beroende på skadans omfattning förstås). Men vid långvarig smärta som kronisk ryggvärk, nack- och axelsmärta, migrän, muskelvärk och fibromyalgi till exempel ser mekanismen annorlunda ut och man vet idag inte riktigt vad denna typ av smärta har för funktion. Förmodligen ingen?

Normalt har vi ett “alarmsystem” som är själva smärtmekanismen med signaler som går utifrån kroppen och in mot det centrala nervsystemet. Men vi har också ett “bromssystem” där vissa hormoner (serotonin och noradrenalin) ska dämpa smärtan så att den inte blir outhärdlig. Det är dessa två system som vid utvecklingen av långvarig smärta på ett eller annat sätt rubbas.

Jag ska nu beskriva tre teorier till varför långvarig smärta utvecklas, central sensitisering, the fear-avoidance-model och askungeteorin.

 
FabNFree-Free-Vintage-Brain-Graphic.jpg

CENTRAL SENSITISERING:

När vår hjärna under lång tid att fått inkommande signaler från kroppen via nervsystemet kan ryggmärgens nervceller och avkännare för smärta blir överbelastade.

Då kan en förändring i det centrala nervsystemet uppstå, dvs ryggmärgen och hjärnan. Trots att själva skadan på vävnaden är läkt kan nervcellerna fortsätta att reagera starkt.

Vid en sådan här situation kan lättare muskelarbete eller lätt tryck kan ge upphov till mer smärta. Nervcellerna förstärker felaktigt smärtsignalerna.

Samtidigt fungerar den naturliga smärtbromsen allt sämre, till följd av brist på noradrenalin och serotonin (ibland till följd av nedstämdhet / depression).

On top of this…

När den centrala smärtregleringen är satt ur spel finns det risk för att smärtan sprider sig eller “vandrar runt” till andra delar av kroppen. Om man dessutom lider av stress, oro, ångest, depression och sömnsvårigheter minskar serotoninet ytterligare och smärtbromsen fungerar allt sämre. Det är alltså en negativ spiral man hamnar i.

Det var lite om hur själva förändringen i nervsystemet uppstår, rent fysiologiskt… Men vårt beteende kring smärtan har också inverkan.

 

THE FEAR AVOIDANCE MODEL

Untitled.png

Enligt the fear-avoidance-model handlar utvecklingen av långvarig smärta om en kognitiv, emotionell och beteendemässig process som bidrar till att vi inte släpper taget om smärtan (den vidmakthålls). Åter igen, det är inte en fixidé, det är så vår hjärna funkar!

En ond cirkel skapas lätt då en skada ger upphov till smärta. Vår tolkning och uppfattning av smärtsignalerna har stor inverkan på hur utfallet kommer att bli. Reagerar vi med katastroftankar och rädsla leder det till hyperuppmärksamhet och undvikandebeteenden, till exempel att vi undviker att röra på oss eller utföra vissa aktiviteter, vilket i sin tur förvärrar smärtupplevelsen. Fortsatt rädsla och ytterligare undvikandebeteenden följs av ytterligare smärta. Det är inte ovanligt att man till exempel blir allt mer inaktiv av rädsla för att smärtan ska förvärras av fysisk aktivitet till exempel.

Vi gör färre och färre saker som vi egentligen vill göra och blir mindre funktionella helt enkelt, tappar glöden och blir nedstämda. I förlängningen leder detta till ännu mer smärta.

En alternativ spiral med mer positiva effekter åstadkommer vi om vi lyckas bryta katastroftankarna och rädsla. Att konfrontera rädslan och aktivera oss, dvs fortsätta med både sociala och fysiska aktiviteter trots smärtan, leder (tro det eller ej) till återhämtning. Ofta leder inte undvikande-beteenden till mindre smärta, snarare tvärt om? Vi vet idag att fysisk inaktivitet till följd av smärta många gånger förvärrar smärtan och sociala aktiviteter förvärrar åtminstone inte smärtan. Goda relationer är bara positivt i den här bemärkelsen!

 

ASKUNGETEORIN:

”Först upp på morgonen – sist i säng på kvällen

Så såg Askungens liv ut. Det har visat sig att vissa muskelfibrer (typ 1-fibrer) i kroppen lever samma tuffa liv. De aktiveras lättast (först upp på morgonen) och slappnar av sist (sist i säng på kvällen). Det kan i vissa fall bara krävas tankeverksamhet (kognitiv aktivitet) för att dessa lätt-aktiverade muskelfibrer ska triggas. Vid brist på återhämtning aktiveras musklerna under lång tid utan vila. För att dessa muskelfibrer ska återhämta sig krävs fullständig avslappning.

Smärta och stress samexisterar ofta. Kronisk stress innebär ofta anspänning musklerna som i längden kan leda till just smärta och annan typ av ohälsa. Exempelvis finns ett tydligt samband mellan utmattningssyndrom och smärta i nacke, axlar och skuldror. HPA-axeln, som man brukar benämna stressystemet, är aktiverat både vid långvarig stress och vid långvarig smärta.

Vissa hävdar till och med att smärta är en typ av stress.

images.png

“Det är inte hur vi har det, utan hur vi tar det”

Ett citat som jag många gånger har stört mig på - hur stor skillnad kan det göra? Men när det gäller smärta så har vi nog faktiskt mycket att vinna på att tänka mer så. Tankar, förhållningssätt och attityd är A och O här.

BEHANDLING AV LÅNGVARIG SMÄRTA

Den bästa och mest långsiktiga behandlingen vid långvarig smärta kallas för multimodal rehabilitering. Denna typ av behandling innebär en kombination av psykologiska insatser, fysisk aktivitet och sjukgymnastik och kräver tvärdisciplinära team med specialistläkare, sjuksköterska, sjukgymnast, arbetsterapeut, psykolog och kurator.

Viktiga delar i behandlingen:


1. Att skapa förståelse för smärtmekanismen

Kunskap om och delaktighet i den egna behandlingen är mycket viktigt vid långvarig smärta. Allra helst vid sensitiserad smärta, då man troligtvis kan komma att behöva acceptera att smärtan kanske inte helt kommer att försvinna. Det går att återställa störningarna i det centrala nervsystemet och stärka “smärtbromsen” igen, men det kan ta lång tid och kräver mycket arbete. Det viktigaste att förstå är att det är en själv som måste göra största delen av jobbet själv. Det är nog så tufft att inse, att det inte finns några snabba lösningar.

2. Att lära sig att hantera smärtan

Oftast handlar det som sagt inte om att bota / bli av med smärtan helt, utan att lära sig att leva med en del av smärtan och få den under så bra kontroll som möjligt. Därför är det mycket viktigt att minska rädslan för smärtan (tillbaka till fear-avoidance-modellen) och hanterar katastroftankarna. Här fungerar ACT eller KBT-terapi bra för att skapa nya copingstrategier.

Förutsatt att man har fått en fullgod utredning och smärtanalys handlar en del i behandlingen om att acceptera att man inte behöver mer utredning. Då smärtan enligt smärtmekanismen kan kvarstå trots att vävnadsskadan är läkt så handlar det nu istället om att acceptera och behandla smärtan i sig. Detta kan utgöra ett viktigt steg för att komma vidare i behandlingen.

3. Att skapa nya positiva vanor och balans i vardagen

Att få patienten/klienten att fundera på hur man agerar med tanke på smärtan är en del av tillfrisknandet. Med fortsatt KBT eller ACT jobbar man med dessa tankar och beteenden samt introducerar nya hälsobeteenden:

  • Avspänning, avslappning och massage

  • Anpassning av vardagsaktiviteter / struktur i tillvaron

  • Social gemenskap och trygghet

  • Anpassning av fysisk aktivitet - Att röra på sig för lite kan förvärra värken med tiden. Endorfiner frisätts vid träning vilket har smärtlindrande effekt. Fysisk aktivitet är även det bästa sättet att återställa kroppens inneboende “smärtbroms”.

  • Stresshantering - Att lära sig att varva ner nervsystemet. Det har inte bara förmågan att minska på smärtan, utan ger också bättre välmående över lag. Många av ovan nämnda aktiviteter / hälsobeteenden går hand i hand med stresshanteringen.

4. Hantering av nedstämdhet, oro och sömnsvårigheter

Oro, nedstämdhet och sömnsvårigheter är riskfaktorer för att fortsatt smärtproblematik och är viktigt att behandla i sig. Genom att acceptera smärtan kan man minska nedstämdheten och stressen till följd av smärtan, och undvika automatiska rädslor och begränsningar.

5. Eventuell medicinering:

Läkemedel bör endast ses som en liten del av behandlingen. Tyvärr ligger vården efter när det gäller behandling av långvarig smärta, och är bättre rustad för att hantera den akuta typen av smärta där läkemedel har en bättre verkan. (12) Vanliga läkemedel vid långvarig smärta är till exempel:

  • Läkemedel med paracetamol

  • Antiinflammatoriska smärtstillande läkemedel

  • Opioider

  • SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare)

  • Vissa epilepsiläkemedel

  • Muskelavslappnande medel

Utifrån de här punkterna kan man sedan skapa en “smärtplan” och sätta realistiska mål.

SAMMANFATTNING

Att leva med långvarig smärta har en begränsande och förminskande effekt på livet. Det påverkar vårt fysiska och psykiska mående i hög grad, och kan leda till nedstämdhet och hopplöshet. Vi vet att omkring 40% av Sveriges befolkningen i någon grad lider av långvarig eller återkommande smärta, som till exempel kronisk ryggvärk, nack- och axelsmärta, migrän, muskelvärk och fibromyalgi.

Långvarig smärta kan leda till förändringar i det centrala nervsystemet som leder till att smärtsystemet blir överkänsligt - central sensitisering. Vår psykiska hälsa och stressnivå har stor inverkan på smärtan och är viktiga delar att reda ut vid diagnostisering/smärtanalys. Lika viktigt är det att att utreda eventuella rädslor och katastroftankar till följd av smärtupplevelsen.

Behandlingen av långvarig smärta handlar i stor utsträckning om att jobba med våra tolkningar, beteenden och känslomässiga hantering av smärtan. Bäst fungerar den multimodala rehabiliteringsmetoden med en tvärprofessionella team och en kombination av psykologiska insatser, fysisk aktivitet och sjukgymnastik som går att finna på smärtmottagningar.

Kosten och stressen

Finns det ett samband mellan kosten och stressen?

Oja, kosten vi äter och stressen vi upplever är nära sammankopplat, och det går att vrida och vända på det på många olika sätt. Kosten kan vara en stressfaktor i sig och kännas övermäktig att hantera, bristfällig kost kan spä på stressrelaterade problem och stressen kan ge sämre kostvanor.

Nedan följer att arbete jag gjorde på min stresspedagog-utbildning som jag tänkte att jag skulle dela med mig av. Mycket av det jag lärde mig var nytt även för mig trots att jag har läst 4 år kost på universitet. Till exempel hur nära kopplat stress-systemet är med immunförsvaret!


IMG_7053.jpg

Kosten och stressen

Stressen påverkar vår hälsa både direkt och indirekt. Direkt genom de fysiologiska effekter det har på vår kropp, men även indirekt via dess psykologiska effekter och de beteenden stressen inverkar på. (1) Stress kan leda till förändringar i hälsobeteenden som skapar en ond cirkel där stress föder stress.

Stressproblematik kan leda till försämrade matval samtidigt som maten vi äter har potential att fungera som motståndskraft, en förmåga att tackla vardagsstressen. Dessutom kan maten i sig utgöra en stressor och ge upphov till en problematisk tillvaro som till exempel vid en ätstörning.

På senare år har sambandet mellan kosten, mental hälsa och stress börjat tas på större allvar och ett nytt forskningsfält har börjat växa fram som går under namnet nutritional psychiatry, eller näringspsykiatri, där just kopplingen mellan hjärnan och kosten undersöks(2).

Förändrade kostvanor vid stress

Kopplingen mellan maten och stressen är mycket komplex och stressorer är individuella vilket gör det ytterligare komplext att undersöka. Förutom att olika individer har olika stressorer, har vi även olika förmåga att hantera stressen och reagerar olika.

I dagboksstudier där man undersöker dagliga stressorer kopplat till matvanor rapporterar ungefär lika många att de äter mer mat när de är stressade som andelen som äter mindre. Däremot verkar de flesta ha en tendens att förändra valet av mat. Ökad stress leder bland annat till en ökad konsumtion av energität mat, fler snacks mellan måltiderna och lägre intag av frukt och grönsaker. Vid långvarig stress ser det alltså ut som att vi väljer mat som har en tendens att öka på stressen ytterligare såsom raffinerade kolhydrater och socker, processad mat med mycket tillsatser och tomma kalorier, samt stimulantia som alkohol och kaffe. (1)

Varför väljer vi som vi väljer?

Det finns flera teorier kring varför många har en tendens att välja socker- och fettrika livsmedel när stressen faller på. Först och främst beror det på vilken typ av stress det handlar om. Vid akut stress avstannar aptiten, vilket är en av alla funktioner adrenalinet har. I en fight or flight-situation bör kroppen mobilisera sina krafter till att göra just det, fäkta eller fly, inte till att fundera på mat eller lägga energi på matsmältningen. När stressen däremot blir långvarig tar ett annat stresshormon över, kortisolet, vilket istället ökar aptiten. De stora problemen uppstår då kroppen vid långvarig stress får svårigheter att sänka kortisolnivåerna, vilket leder till att den ökade aptiten också blir långvarig. Höga kortisolnivåer (ofta i kombination med höga insulinnivåer) leder då för många till ett ökat sug efter socker och fett. (3, 4)

Vid stress sker även ett skifte i hjärnan som påverkar vår uppmärksamhet och motivation och driver oss till att agera mer enligt våra invanda mönster, våra vanor och det leder då till att vi väljer comfort foods, mat vi känner igen och tycker om, vilket för många handlar om socker- och fettrika livsmedel. Valet av feta och sockerrika livsmedel under stress kan ses som en form av självmedicinering. Vi vill tröstäta vilket landar under begreppet emotional eating eller stress eating. Kortsiktigt hjälper det oss att tackla stressen, ungefär som ett psykologiska plåster på såren. Fysiologiskt har man åtminstone hos råttor kunnat se en minskad aktiveringen i HPA-axeln (kroppens stressystem) efter att i en stressituation ha ätit socker och fett. Långsiktigt har detta beteende däremot stora konsekvenser för hälsan med en ökad risk för övervikt, fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. (5)

För vissa kan även maten i sig vara själva orsaken till stressen till exempel vid ätstörningar som bulimi, anorexi och ortorexi. Även vid dessa sjukdomar ser man höga kortisolnivåer och en störd HPA-axel. En psykobiologiska förklaring till anorexia är en oförmåga att hantera stress i kombination med kronisk utsöndring av aptithämmande hormonet CRH (corticotropin-releasing-hormone) som inkluderas HPA-axeln. (5)

Energibalans och näring

En balanserad kost ger bra energi under dagen, har förmågan att stabilisera humöret och ger en känsla av vitalitet och kraft. I motsats ger brist på essentiella vitaminer och mineraler upphov till en mängd symtom, psykisk ohälsa och stressrelaterade problem. Stressen kan kan minska absorptionen av vissa näringsämnen, påskynda utsöndringen eller utnyttjandet av näringen i kroppen eller öka behovet av vissa näringsämnen. Några exempel:

Magnesium - En nödvändig mineral som bland annat bidrar till musklerna och nervsystemets (hjärnans) funktion och hundratals enzymer. (6, 7) Stress kan leda till brist på magnesium, men omvänt kan magnesiumbrist även ge upphov till utmattning, lättretlighet, ökad oro och depression - några av symtomen på långvarig stress. Experiment på råttor visade markant ökad oro vid brist på magnesium, vilket kopplas till magnesiumets inverkan på HPA-axeln. (8)

Zink - Ett ämne som bland annat är involverat i hypofysens signalering (HPA-axeln igen), deltar i viktiga enzymreaktioner och i immunförsvaret som försvar mot fria radikaler. Den största mängden zink i kroppen återfinns i hjärnan, i hjärnbarken, amygdala och hippocampus. Zinkbrist kan blanda annat leda till depression och minnesstörningar. (6, 9)

Vid en stressreaktion höjs nivåerna av stresshormonet kortisol som har till uppgift att mobilisera energin i kroppen. Via kortisol utsöndras glukos (blodsocker) från kroppens lager och suget efter energität mat ökar för att tillföra ytterligare mer glukos via maten och vi sträcker oss efter något sött. Ökningen av blodsockret höjer i sin tur insulinnivåerna som för energin till cellerna. Efter långvarig stress, försämrade matval och höga blodsocker- och insulinnivåer försämras cellernas förmåga att reagera på insulinet, och vi drabbas av insulinresistens - ett förstadium till diabetes typ 2. Insulinresistensen leder i sin tur till ytterligare förhöjda kortisolnivåer och vi fastnar i en ond spiral med fortsatt stress och förhöjd risk för diverse sjukdomar. (10) Här är det viktigt att bryta mönstret på det beteendemässiga planet - vi måste minska på sockerintaget och öka på fibrerna! Det är ofta lättare sagt än gjort, men kunskap är en bra början.

Hur ska vi äta då?

Det fina i kråksången är att det inte behöver vara så krångligt att förebygga de flesta av våra livsstilsrelaterade sjukdomar och samtidigt äta mat som bidrar till att minska stressen. Det handlar om relativt enkla råd, som de flesta har hört förut.

Det som idag trasslar till det för många, och som utgör en stressfaktor i sig är utbudet av olika typer av kostmönster - de olika “trenddieterna”. Som kostvetare möter jag många som har gett upp om tanken på att äta hälsosamt, av anledningen att det inte går att hänga med i rönen kring kost och hälsa. Om man däremot genomskådar de trendiga dieterna och sammanställer deras olika råd som till exempel den “antiinflammatoriska kosten” á la Food Pharmacy eller stenålderskosten Paleo så landar man i att de bygger i mångt och mycket på samma grundstomme. Det vill säga mindre processat och mer grönt.

Detsamma gäller kostråd för olika typer av ohälsa. Maten som bidrar till att motverka stress är samma mat som anses generellt hälsosam enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, vilket är samma mat som agerar antiinflammatorisk och skyddar mot de flesta livsstilsrelaterade folkhälsosjukdomar. Det vill säga en kost enligt följande:

  • Grönsaker och frukt i mängder och alla färger

  • Långsamma kolhydrater (förutsatt att du inte precis har tränat då snabba kolhydrater kan ha en bra funktion) som t.ex. quinoa, sötpotatis och råris.

  • Fibrer som ofta kommer på köpet med de långsamma kolhydraterna, men även prebiotika.

  • Oprocessade proteinkällor, både vegetariska och animaliska i lagom mängd, ca 15E%.

  • Hälsosamma fetter, gärna omättade fettsyror, men en del mättade fetter är okej (ca 10E%).

  • Rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kommer automatiskt om du äter enligt ovan. Du behöver alltså inte fundera på om du får i dig tillräckligt av dessa näringsämnen (med undantag för vitamin D under vinterhalvåret och eventuella B-vitaminer vid vegankost). (6)

Glöm inte bakterierna

Serotoninet, hormonet som bland annat reglerar vårt humör, vår aptit och vår sömn produceras till 95% i tarmen. Produktionen av serotonin påverkas av hur situationen i tarmen ser ut, det vill säga hur mycket så kallade “goda” bakterier som finns där. Bakteriefloran, eller mikrobiomet som det även kallas, tros inte bara inverka på själva tarmens funktion, matsmältningen och absorptionen av näring, utan har även en inverkan på graden av inflammation i våra kroppar, samt har en direkt koppling till hjärnan vilket påverkar vårt humör och våra energinivåer.

Så vilken mat mår tarmen bäst av? Jo, precis, samma mat som nämndes ovan. Oprocessad mat, med mindre socker och raffinerade kolhydrater. Ett tillägg till det är prebiotika och probiotika som dessutom har förmågan att sänka kortisol-nivåerna. Prebiotikan, de olösliga fibrerna som exempelvis finns i bönor, linser, gryn, frön och nötter och probiotikan, de hälsosamma bakterier bland annat finns i fermenterad mat som surkål och kimchi, råa grönsaker. (11, 12)

Alla vägar leder till immunförsvaret

Det är alltså kostens sammansättning som är den huvudsakliga externa faktorn som avgör hur tarmfloran ser ut, och tarmfloran har en mycket viktig funktion för immunförsvaret. Vidare interagerar kolhydraterna vi äter med immunsystemets proteiner, och vilken typ av kolhydrater vi väljer avgör insulinets reaktioner vilket också har en avgörande roll för graden av inflammation i kroppen. Raffinerat socker minskar på mängden fagocyter (skyddande vita blodkroppar) och ökar mängden cytokiner som är en indikation på ökad inflammation i kroppen. Frukt och grönsaker däremot har en tendens att minska på inflammationen. (12)

Stressen och immunförsvaret hör dessutom ihop då HPA-axeln, stressystemet, styr själva immunförsvaret. Inflammation fungerar som en stressor i sig och en ökad mängd cytokiner (som t.ex. raffinerat socker ger upphov till) aktiverar HPA-axeln. En aktiverad HPA-axel med kortisol i spetsen hämmar immunförsvaret. (13)

När vi pratar immunförsvaret kontra kosten går det inte att undvika att prata om antioxidanternas förmåga att stärka immunförsvaret. De färgstarka fytonutrienterna som återfinns i alla frukter och grönsaker samt de essentiella vitaminerna och mineralerna vitamin C, E, A zink och selen. Genom att skydda kroppen från fria radikaler och så kallad oxidativ stress kan vi skapa en motståndskraft mot en lång rad med sjukdomar. Det finns ett stort värde i att stärka ett försvagat immunförsvar med antioxidanter. (6)

Sammanfattning

Vi kan alltså konstatera att kosten och stressen är nära sammankopplad. Stressen påverkar hur vi äter och hur vi äter påverkar hur vi stressar och mår. Med en tydlig plan för kosten i kombination med ett stresshanteringsprogram kan vi ge oss själva chansen att förändra våra beteenden och i förlängningen minska risken för ytterligare stressrelaterade problem. Om man ser till att äta regelbundet, planera sin kost i förebyggande syfte och se till så att du har möjlighet att välja rätt när stressen faller på har man goda chanser att lyckas.

Referenser:

  1. Deborah C. Hill et. al. Stress and eating behaviors in children and adolescents: Systematic review and metaanalysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317309625#bib46

  2. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

  3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

  5. Stress: Concepts, Cognition, Emotion and Behavior, Handbook of Stress Series Volume 1, 2016, J. Wardle, E.L. Gibson - Chapter 55 - Diet and Stress: Interactions with Emotions and Behavior. https://ac.els-cdn.com/B9780128009512000583/3-s2.0-B9780128009512000583-main.pdf?_tid=ed8a18ee-80bf-4d80-a490-71d5416809ad&acdnat=1538643327_aa3da885dc1f747b559c0df5cbb1f615

  6. Näringslära för högskolan

  7. Magnesium in the central nervous system, Magnesium and stress, Magdalena D Cuciureanu et. al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

  8. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

  9. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567517

  10. http://ww2.lakartidningen.se/old/content_0415/pdf/1371_1375.pdf

  11. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449699

  12. Diet, Nutrition and the Immune System https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965220477

  13. Stress och den nya ohälsan, Peter Währborg