Kosten och stressen

Finns det ett samband mellan kosten och stressen?

Oja, kosten vi äter och stressen vi upplever är nära sammankopplat, och det går att vrida och vända på det på många olika sätt. Kosten kan vara en stressfaktor i sig och kännas övermäktig att hantera, bristfällig kost kan spä på stressrelaterade problem och stressen kan ge sämre kostvanor.

Nedan följer att arbete jag gjorde på min stresspedagog-utbildning som jag tänkte att jag skulle dela med mig av. Mycket av det jag lärde mig var nytt även för mig trots att jag har läst 4 år kost på universitet. Till exempel hur nära kopplat stress-systemet är med immunförsvaret!


IMG_7053.jpg

Kosten och stressen

Stressen påverkar vår hälsa både direkt och indirekt. Direkt genom de fysiologiska effekter det har på vår kropp, men även indirekt via dess psykologiska effekter och de beteenden stressen inverkar på. (1) Stress kan leda till förändringar i hälsobeteenden som skapar en ond cirkel där stress föder stress.

Stressproblematik kan leda till försämrade matval samtidigt som maten vi äter har potential att fungera som motståndskraft, en förmåga att tackla vardagsstressen. Dessutom kan maten i sig utgöra en stressor och ge upphov till en problematisk tillvaro som till exempel vid en ätstörning.

På senare år har sambandet mellan kosten, mental hälsa och stress börjat tas på större allvar och ett nytt forskningsfält har börjat växa fram som går under namnet nutritional psychiatry, eller näringspsykiatri, där just kopplingen mellan hjärnan och kosten undersöks(2).

Förändrade kostvanor vid stress

Kopplingen mellan maten och stressen är mycket komplex och stressorer är individuella vilket gör det ytterligare komplext att undersöka. Förutom att olika individer har olika stressorer, har vi även olika förmåga att hantera stressen och reagerar olika.

I dagboksstudier där man undersöker dagliga stressorer kopplat till matvanor rapporterar ungefär lika många att de äter mer mat när de är stressade som andelen som äter mindre. Däremot verkar de flesta ha en tendens att förändra valet av mat. Ökad stress leder bland annat till en ökad konsumtion av energität mat, fler snacks mellan måltiderna och lägre intag av frukt och grönsaker. Vid långvarig stress ser det alltså ut som att vi väljer mat som har en tendens att öka på stressen ytterligare såsom raffinerade kolhydrater och socker, processad mat med mycket tillsatser och tomma kalorier, samt stimulantia som alkohol och kaffe. (1)

Varför väljer vi som vi väljer?

Det finns flera teorier kring varför många har en tendens att välja socker- och fettrika livsmedel när stressen faller på. Först och främst beror det på vilken typ av stress det handlar om. Vid akut stress avstannar aptiten, vilket är en av alla funktioner adrenalinet har. I en fight or flight-situation bör kroppen mobilisera sina krafter till att göra just det, fäkta eller fly, inte till att fundera på mat eller lägga energi på matsmältningen. När stressen däremot blir långvarig tar ett annat stresshormon över, kortisolet, vilket istället ökar aptiten. De stora problemen uppstår då kroppen vid långvarig stress får svårigheter att sänka kortisolnivåerna, vilket leder till att den ökade aptiten också blir långvarig. Höga kortisolnivåer (ofta i kombination med höga insulinnivåer) leder då för många till ett ökat sug efter socker och fett. (3, 4)

Vid stress sker även ett skifte i hjärnan som påverkar vår uppmärksamhet och motivation och driver oss till att agera mer enligt våra invanda mönster, våra vanor och det leder då till att vi väljer comfort foods, mat vi känner igen och tycker om, vilket för många handlar om socker- och fettrika livsmedel. Valet av feta och sockerrika livsmedel under stress kan ses som en form av självmedicinering. Vi vill tröstäta vilket landar under begreppet emotional eating eller stress eating. Kortsiktigt hjälper det oss att tackla stressen, ungefär som ett psykologiska plåster på såren. Fysiologiskt har man åtminstone hos råttor kunnat se en minskad aktiveringen i HPA-axeln (kroppens stressystem) efter att i en stressituation ha ätit socker och fett. Långsiktigt har detta beteende däremot stora konsekvenser för hälsan med en ökad risk för övervikt, fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. (5)

För vissa kan även maten i sig vara själva orsaken till stressen till exempel vid ätstörningar som bulimi, anorexi och ortorexi. Även vid dessa sjukdomar ser man höga kortisolnivåer och en störd HPA-axel. En psykobiologiska förklaring till anorexia är en oförmåga att hantera stress i kombination med kronisk utsöndring av aptithämmande hormonet CRH (corticotropin-releasing-hormone) som inkluderas HPA-axeln. (5)

Energibalans och näring

En balanserad kost ger bra energi under dagen, har förmågan att stabilisera humöret och ger en känsla av vitalitet och kraft. I motsats ger brist på essentiella vitaminer och mineraler upphov till en mängd symtom, psykisk ohälsa och stressrelaterade problem. Stressen kan kan minska absorptionen av vissa näringsämnen, påskynda utsöndringen eller utnyttjandet av näringen i kroppen eller öka behovet av vissa näringsämnen. Några exempel:

Magnesium - En nödvändig mineral som bland annat bidrar till musklerna och nervsystemets (hjärnans) funktion och hundratals enzymer. (6, 7) Stress kan leda till brist på magnesium, men omvänt kan magnesiumbrist även ge upphov till utmattning, lättretlighet, ökad oro och depression - några av symtomen på långvarig stress. Experiment på råttor visade markant ökad oro vid brist på magnesium, vilket kopplas till magnesiumets inverkan på HPA-axeln. (8)

Zink - Ett ämne som bland annat är involverat i hypofysens signalering (HPA-axeln igen), deltar i viktiga enzymreaktioner och i immunförsvaret som försvar mot fria radikaler. Den största mängden zink i kroppen återfinns i hjärnan, i hjärnbarken, amygdala och hippocampus. Zinkbrist kan blanda annat leda till depression och minnesstörningar. (6, 9)

Vid en stressreaktion höjs nivåerna av stresshormonet kortisol som har till uppgift att mobilisera energin i kroppen. Via kortisol utsöndras glukos (blodsocker) från kroppens lager och suget efter energität mat ökar för att tillföra ytterligare mer glukos via maten och vi sträcker oss efter något sött. Ökningen av blodsockret höjer i sin tur insulinnivåerna som för energin till cellerna. Efter långvarig stress, försämrade matval och höga blodsocker- och insulinnivåer försämras cellernas förmåga att reagera på insulinet, och vi drabbas av insulinresistens - ett förstadium till diabetes typ 2. Insulinresistensen leder i sin tur till ytterligare förhöjda kortisolnivåer och vi fastnar i en ond spiral med fortsatt stress och förhöjd risk för diverse sjukdomar. (10) Här är det viktigt att bryta mönstret på det beteendemässiga planet - vi måste minska på sockerintaget och öka på fibrerna! Det är ofta lättare sagt än gjort, men kunskap är en bra början.

Hur ska vi äta då?

Det fina i kråksången är att det inte behöver vara så krångligt att förebygga de flesta av våra livsstilsrelaterade sjukdomar och samtidigt äta mat som bidrar till att minska stressen. Det handlar om relativt enkla råd, som de flesta har hört förut.

Det som idag trasslar till det för många, och som utgör en stressfaktor i sig är utbudet av olika typer av kostmönster - de olika “trenddieterna”. Som kostvetare möter jag många som har gett upp om tanken på att äta hälsosamt, av anledningen att det inte går att hänga med i rönen kring kost och hälsa. Om man däremot genomskådar de trendiga dieterna och sammanställer deras olika råd som till exempel den “antiinflammatoriska kosten” á la Food Pharmacy eller stenålderskosten Paleo så landar man i att de bygger i mångt och mycket på samma grundstomme. Det vill säga mindre processat och mer grönt.

Detsamma gäller kostråd för olika typer av ohälsa. Maten som bidrar till att motverka stress är samma mat som anses generellt hälsosam enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, vilket är samma mat som agerar antiinflammatorisk och skyddar mot de flesta livsstilsrelaterade folkhälsosjukdomar. Det vill säga en kost enligt följande:

  • Grönsaker och frukt i mängder och alla färger

  • Långsamma kolhydrater (förutsatt att du inte precis har tränat då snabba kolhydrater kan ha en bra funktion) som t.ex. quinoa, sötpotatis och råris.

  • Fibrer som ofta kommer på köpet med de långsamma kolhydraterna, men även prebiotika.

  • Oprocessade proteinkällor, både vegetariska och animaliska i lagom mängd, ca 15E%.

  • Hälsosamma fetter, gärna omättade fettsyror, men en del mättade fetter är okej (ca 10E%).

  • Rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kommer automatiskt om du äter enligt ovan. Du behöver alltså inte fundera på om du får i dig tillräckligt av dessa näringsämnen (med undantag för vitamin D under vinterhalvåret och eventuella B-vitaminer vid vegankost). (6)

Glöm inte bakterierna

Serotoninet, hormonet som bland annat reglerar vårt humör, vår aptit och vår sömn produceras till 95% i tarmen. Produktionen av serotonin påverkas av hur situationen i tarmen ser ut, det vill säga hur mycket så kallade “goda” bakterier som finns där. Bakteriefloran, eller mikrobiomet som det även kallas, tros inte bara inverka på själva tarmens funktion, matsmältningen och absorptionen av näring, utan har även en inverkan på graden av inflammation i våra kroppar, samt har en direkt koppling till hjärnan vilket påverkar vårt humör och våra energinivåer.

Så vilken mat mår tarmen bäst av? Jo, precis, samma mat som nämndes ovan. Oprocessad mat, med mindre socker och raffinerade kolhydrater. Ett tillägg till det är prebiotika och probiotika som dessutom har förmågan att sänka kortisol-nivåerna. Prebiotikan, de olösliga fibrerna som exempelvis finns i bönor, linser, gryn, frön och nötter och probiotikan, de hälsosamma bakterier bland annat finns i fermenterad mat som surkål och kimchi, råa grönsaker. (11, 12)

Alla vägar leder till immunförsvaret

Det är alltså kostens sammansättning som är den huvudsakliga externa faktorn som avgör hur tarmfloran ser ut, och tarmfloran har en mycket viktig funktion för immunförsvaret. Vidare interagerar kolhydraterna vi äter med immunsystemets proteiner, och vilken typ av kolhydrater vi väljer avgör insulinets reaktioner vilket också har en avgörande roll för graden av inflammation i kroppen. Raffinerat socker minskar på mängden fagocyter (skyddande vita blodkroppar) och ökar mängden cytokiner som är en indikation på ökad inflammation i kroppen. Frukt och grönsaker däremot har en tendens att minska på inflammationen. (12)

Stressen och immunförsvaret hör dessutom ihop då HPA-axeln, stressystemet, styr själva immunförsvaret. Inflammation fungerar som en stressor i sig och en ökad mängd cytokiner (som t.ex. raffinerat socker ger upphov till) aktiverar HPA-axeln. En aktiverad HPA-axel med kortisol i spetsen hämmar immunförsvaret. (13)

När vi pratar immunförsvaret kontra kosten går det inte att undvika att prata om antioxidanternas förmåga att stärka immunförsvaret. De färgstarka fytonutrienterna som återfinns i alla frukter och grönsaker samt de essentiella vitaminerna och mineralerna vitamin C, E, A zink och selen. Genom att skydda kroppen från fria radikaler och så kallad oxidativ stress kan vi skapa en motståndskraft mot en lång rad med sjukdomar. Det finns ett stort värde i att stärka ett försvagat immunförsvar med antioxidanter. (6)

Sammanfattning

Vi kan alltså konstatera att kosten och stressen är nära sammankopplad. Stressen påverkar hur vi äter och hur vi äter påverkar hur vi stressar och mår. Med en tydlig plan för kosten i kombination med ett stresshanteringsprogram kan vi ge oss själva chansen att förändra våra beteenden och i förlängningen minska risken för ytterligare stressrelaterade problem. Om man ser till att äta regelbundet, planera sin kost i förebyggande syfte och se till så att du har möjlighet att välja rätt när stressen faller på har man goda chanser att lyckas.

Referenser:

  1. Deborah C. Hill et. al. Stress and eating behaviors in children and adolescents: Systematic review and metaanalysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317309625#bib46

  2. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

  3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

  5. Stress: Concepts, Cognition, Emotion and Behavior, Handbook of Stress Series Volume 1, 2016, J. Wardle, E.L. Gibson - Chapter 55 - Diet and Stress: Interactions with Emotions and Behavior. https://ac.els-cdn.com/B9780128009512000583/3-s2.0-B9780128009512000583-main.pdf?_tid=ed8a18ee-80bf-4d80-a490-71d5416809ad&acdnat=1538643327_aa3da885dc1f747b559c0df5cbb1f615

  6. Näringslära för högskolan

  7. Magnesium in the central nervous system, Magnesium and stress, Magdalena D Cuciureanu et. al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

  8. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

  9. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567517

  10. http://ww2.lakartidningen.se/old/content_0415/pdf/1371_1375.pdf

  11. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449699

  12. Diet, Nutrition and the Immune System https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965220477

  13. Stress och den nya ohälsan, Peter Währborg