Hur ska jag klara av att springa 1 mil?

upload.jpg

Om du behöver börja från scratch med löpningen tror jag på att göra som Femi, min kollega på Lifesum som otroligt imponerande gick från att aldrig ha sprungit, började med 0,5 km, sprang ca 3-4 gånger i veckan, trappade upp successivt från Maj till September och sen sprang Tjejmilen. Läs vad hon lärde sig om löpning under den perioden här.
 

Att låta det ta tid, inte pusha sig själv i onödan, lära sig tycka om processen och att belöna sig själv är så viktigt.
 

Tipsen här nedan är för de som redan pallar 5 km, mer eller mindre. Man kanske springer 1 gång i veckan eller mer och drömmer i smyg om att spontant kunna sticka ut och springa den magiska milen. 

Hur gör man för att ta steget till 10K?

Såklart ska man även då trappa upp, långsamt, långsamt och belöna sig på vägen. Men här vet jag lite mer - hur jag har gjort och vad jag har sett funkar bäst för andra i min omgivning.
 

  • Sänk farten: Såå viktigt! Detta misstag gör jag själv allt för ofta på lopp, och har blodsmak redan efter 3 km, och mörka tankar över hur det ens ska gå att springa halva sträckan. Plocka de första kilometrarna med lätthet istället och bygg upp det mentala, sen kan du öka! 
     
  • Pulsera och lek: Gå, jogga, spring om vartannat, och inbilla dig inte att de där pauserna spelar någon som helst roll eller bryter din kilometer-streak. Kanske till och med ta med dig en vän och köra spontana träningsövningar tillsammans varje kilometer. Det är magiskt för att distrahera sig från att tänka på distansen.
     
  • 1-km intervaller efter din förmåga: Mät med någon app, t.ex. Runkeeper. 1 uppvärmningskilometer (go bonus!), 4-6 intervaller om 1 km, där du vilar 2 min emellan. Mina favorit-intervaller för att komma igång efter en off-period. De är tydliga, och effektiva
     
  • Backintervaller: Hitta en backe som tar ca 25-30 sekunder att springa uppför. Bestäm dig för ett antal mellan 6-12 intervaller. En bra dag brukar jag köra 10 och annars känns 8 motiverande. Rusha uppför och gå nedför, se till så att pulsen gått ner väsentligt påväg ner och springa direkt uppför igen. 
     
  • Känn inte efter: Det gör faktisk lite ont några gånger under en distans över 5 km om man är ovan. Det kan spänna i vader, kanske bränna lite i halsen, stel i höfter eller knän som stör. Det ska inte göra "ontont" men det där lite mer trötthets-relaterade som kommer smygande - skaka av dig. När tankar kommer brukar jag alltså bokstavligen talat skaka axlarna, börja kolla på något längs vägen och distrahera mig. Ibland justera löpsteget lite. Kanske har jag sjunkit ihop lite och påfrestar mina höfter eller springer lite konstigt med fötterna efter ett tag som belastar knäna.
     

Om ni har fler frågor får ni mer än gärna maila mig på lovisa@foodforflow.se, eller om ni vill sticka ut och springa tillsammans någon gång! I'm up for it! 

Ha en härlig måndag! <3