Kosten och stressen

Finns det ett samband mellan kosten och stressen?

Oja, kosten vi äter och stressen vi upplever är nära sammankopplat, och det går att vrida och vända på det på många olika sätt. Kosten kan vara en stressfaktor i sig och kännas övermäktig att hantera, bristfällig kost kan spä på stressrelaterade problem och stressen kan ge sämre kostvanor.

Nedan följer att arbete jag gjorde på min stresspedagog-utbildning som jag tänkte att jag skulle dela med mig av. Mycket av det jag lärde mig var nytt även för mig trots att jag har läst 4 år kost på universitet. Till exempel hur nära kopplat stress-systemet är med immunförsvaret!


IMG_7053.jpg

Kosten och stressen

Stressen påverkar vår hälsa både direkt och indirekt. Direkt genom de fysiologiska effekter det har på vår kropp, men även indirekt via dess psykologiska effekter och de beteenden stressen inverkar på. (1) Stress kan leda till förändringar i hälsobeteenden som skapar en ond cirkel där stress föder stress.

Stressproblematik kan leda till försämrade matval samtidigt som maten vi äter har potential att fungera som motståndskraft, en förmåga att tackla vardagsstressen. Dessutom kan maten i sig utgöra en stressor och ge upphov till en problematisk tillvaro som till exempel vid en ätstörning.

På senare år har sambandet mellan kosten, mental hälsa och stress börjat tas på större allvar och ett nytt forskningsfält har börjat växa fram som går under namnet nutritional psychiatry, eller näringspsykiatri, där just kopplingen mellan hjärnan och kosten undersöks(2).

Förändrade kostvanor vid stress

Kopplingen mellan maten och stressen är mycket komplex och stressorer är individuella vilket gör det ytterligare komplext att undersöka. Förutom att olika individer har olika stressorer, har vi även olika förmåga att hantera stressen och reagerar olika.

I dagboksstudier där man undersöker dagliga stressorer kopplat till matvanor rapporterar ungefär lika många att de äter mer mat när de är stressade som andelen som äter mindre. Däremot verkar de flesta ha en tendens att förändra valet av mat. Ökad stress leder bland annat till en ökad konsumtion av energität mat, fler snacks mellan måltiderna och lägre intag av frukt och grönsaker. Vid långvarig stress ser det alltså ut som att vi väljer mat som har en tendens att öka på stressen ytterligare såsom raffinerade kolhydrater och socker, processad mat med mycket tillsatser och tomma kalorier, samt stimulantia som alkohol och kaffe. (1)

Varför väljer vi som vi väljer?

Det finns flera teorier kring varför många har en tendens att välja socker- och fettrika livsmedel när stressen faller på. Först och främst beror det på vilken typ av stress det handlar om. Vid akut stress avstannar aptiten, vilket är en av alla funktioner adrenalinet har. I en fight or flight-situation bör kroppen mobilisera sina krafter till att göra just det, fäkta eller fly, inte till att fundera på mat eller lägga energi på matsmältningen. När stressen däremot blir långvarig tar ett annat stresshormon över, kortisolet, vilket istället ökar aptiten. De stora problemen uppstår då kroppen vid långvarig stress får svårigheter att sänka kortisolnivåerna, vilket leder till att den ökade aptiten också blir långvarig. Höga kortisolnivåer (ofta i kombination med höga insulinnivåer) leder då för många till ett ökat sug efter socker och fett. (3, 4)

Vid stress sker även ett skifte i hjärnan som påverkar vår uppmärksamhet och motivation och driver oss till att agera mer enligt våra invanda mönster, våra vanor och det leder då till att vi väljer comfort foods, mat vi känner igen och tycker om, vilket för många handlar om socker- och fettrika livsmedel. Valet av feta och sockerrika livsmedel under stress kan ses som en form av självmedicinering. Vi vill tröstäta vilket landar under begreppet emotional eating eller stress eating. Kortsiktigt hjälper det oss att tackla stressen, ungefär som ett psykologiska plåster på såren. Fysiologiskt har man åtminstone hos råttor kunnat se en minskad aktiveringen i HPA-axeln (kroppens stressystem) efter att i en stressituation ha ätit socker och fett. Långsiktigt har detta beteende däremot stora konsekvenser för hälsan med en ökad risk för övervikt, fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. (5)

För vissa kan även maten i sig vara själva orsaken till stressen till exempel vid ätstörningar som bulimi, anorexi och ortorexi. Även vid dessa sjukdomar ser man höga kortisolnivåer och en störd HPA-axel. En psykobiologiska förklaring till anorexia är en oförmåga att hantera stress i kombination med kronisk utsöndring av aptithämmande hormonet CRH (corticotropin-releasing-hormone) som inkluderas HPA-axeln. (5)

Energibalans och näring

En balanserad kost ger bra energi under dagen, har förmågan att stabilisera humöret och ger en känsla av vitalitet och kraft. I motsats ger brist på essentiella vitaminer och mineraler upphov till en mängd symtom, psykisk ohälsa och stressrelaterade problem. Stressen kan kan minska absorptionen av vissa näringsämnen, påskynda utsöndringen eller utnyttjandet av näringen i kroppen eller öka behovet av vissa näringsämnen. Några exempel:

Magnesium - En nödvändig mineral som bland annat bidrar till musklerna och nervsystemets (hjärnans) funktion och hundratals enzymer. (6, 7) Stress kan leda till brist på magnesium, men omvänt kan magnesiumbrist även ge upphov till utmattning, lättretlighet, ökad oro och depression - några av symtomen på långvarig stress. Experiment på råttor visade markant ökad oro vid brist på magnesium, vilket kopplas till magnesiumets inverkan på HPA-axeln. (8)

Zink - Ett ämne som bland annat är involverat i hypofysens signalering (HPA-axeln igen), deltar i viktiga enzymreaktioner och i immunförsvaret som försvar mot fria radikaler. Den största mängden zink i kroppen återfinns i hjärnan, i hjärnbarken, amygdala och hippocampus. Zinkbrist kan blanda annat leda till depression och minnesstörningar. (6, 9)

Vid en stressreaktion höjs nivåerna av stresshormonet kortisol som har till uppgift att mobilisera energin i kroppen. Via kortisol utsöndras glukos (blodsocker) från kroppens lager och suget efter energität mat ökar för att tillföra ytterligare mer glukos via maten och vi sträcker oss efter något sött. Ökningen av blodsockret höjer i sin tur insulinnivåerna som för energin till cellerna. Efter långvarig stress, försämrade matval och höga blodsocker- och insulinnivåer försämras cellernas förmåga att reagera på insulinet, och vi drabbas av insulinresistens - ett förstadium till diabetes typ 2. Insulinresistensen leder i sin tur till ytterligare förhöjda kortisolnivåer och vi fastnar i en ond spiral med fortsatt stress och förhöjd risk för diverse sjukdomar. (10) Här är det viktigt att bryta mönstret på det beteendemässiga planet - vi måste minska på sockerintaget och öka på fibrerna! Det är ofta lättare sagt än gjort, men kunskap är en bra början.

Hur ska vi äta då?

Det fina i kråksången är att det inte behöver vara så krångligt att förebygga de flesta av våra livsstilsrelaterade sjukdomar och samtidigt äta mat som bidrar till att minska stressen. Det handlar om relativt enkla råd, som de flesta har hört förut.

Det som idag trasslar till det för många, och som utgör en stressfaktor i sig är utbudet av olika typer av kostmönster - de olika “trenddieterna”. Som kostvetare möter jag många som har gett upp om tanken på att äta hälsosamt, av anledningen att det inte går att hänga med i rönen kring kost och hälsa. Om man däremot genomskådar de trendiga dieterna och sammanställer deras olika råd som till exempel den “antiinflammatoriska kosten” á la Food Pharmacy eller stenålderskosten Paleo så landar man i att de bygger i mångt och mycket på samma grundstomme. Det vill säga mindre processat och mer grönt.

Detsamma gäller kostråd för olika typer av ohälsa. Maten som bidrar till att motverka stress är samma mat som anses generellt hälsosam enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, vilket är samma mat som agerar antiinflammatorisk och skyddar mot de flesta livsstilsrelaterade folkhälsosjukdomar. Det vill säga en kost enligt följande:

  • Grönsaker och frukt i mängder och alla färger

  • Långsamma kolhydrater (förutsatt att du inte precis har tränat då snabba kolhydrater kan ha en bra funktion) som t.ex. quinoa, sötpotatis och råris.

  • Fibrer som ofta kommer på köpet med de långsamma kolhydraterna, men även prebiotika.

  • Oprocessade proteinkällor, både vegetariska och animaliska i lagom mängd, ca 15E%.

  • Hälsosamma fetter, gärna omättade fettsyror, men en del mättade fetter är okej (ca 10E%).

  • Rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kommer automatiskt om du äter enligt ovan. Du behöver alltså inte fundera på om du får i dig tillräckligt av dessa näringsämnen (med undantag för vitamin D under vinterhalvåret och eventuella B-vitaminer vid vegankost). (6)

Glöm inte bakterierna

Serotoninet, hormonet som bland annat reglerar vårt humör, vår aptit och vår sömn produceras till 95% i tarmen. Produktionen av serotonin påverkas av hur situationen i tarmen ser ut, det vill säga hur mycket så kallade “goda” bakterier som finns där. Bakteriefloran, eller mikrobiomet som det även kallas, tros inte bara inverka på själva tarmens funktion, matsmältningen och absorptionen av näring, utan har även en inverkan på graden av inflammation i våra kroppar, samt har en direkt koppling till hjärnan vilket påverkar vårt humör och våra energinivåer.

Så vilken mat mår tarmen bäst av? Jo, precis, samma mat som nämndes ovan. Oprocessad mat, med mindre socker och raffinerade kolhydrater. Ett tillägg till det är prebiotika och probiotika som dessutom har förmågan att sänka kortisol-nivåerna. Prebiotikan, de olösliga fibrerna som exempelvis finns i bönor, linser, gryn, frön och nötter och probiotikan, de hälsosamma bakterier bland annat finns i fermenterad mat som surkål och kimchi, råa grönsaker. (11, 12)

Alla vägar leder till immunförsvaret

Det är alltså kostens sammansättning som är den huvudsakliga externa faktorn som avgör hur tarmfloran ser ut, och tarmfloran har en mycket viktig funktion för immunförsvaret. Vidare interagerar kolhydraterna vi äter med immunsystemets proteiner, och vilken typ av kolhydrater vi väljer avgör insulinets reaktioner vilket också har en avgörande roll för graden av inflammation i kroppen. Raffinerat socker minskar på mängden fagocyter (skyddande vita blodkroppar) och ökar mängden cytokiner som är en indikation på ökad inflammation i kroppen. Frukt och grönsaker däremot har en tendens att minska på inflammationen. (12)

Stressen och immunförsvaret hör dessutom ihop då HPA-axeln, stressystemet, styr själva immunförsvaret. Inflammation fungerar som en stressor i sig och en ökad mängd cytokiner (som t.ex. raffinerat socker ger upphov till) aktiverar HPA-axeln. En aktiverad HPA-axel med kortisol i spetsen hämmar immunförsvaret. (13)

När vi pratar immunförsvaret kontra kosten går det inte att undvika att prata om antioxidanternas förmåga att stärka immunförsvaret. De färgstarka fytonutrienterna som återfinns i alla frukter och grönsaker samt de essentiella vitaminerna och mineralerna vitamin C, E, A zink och selen. Genom att skydda kroppen från fria radikaler och så kallad oxidativ stress kan vi skapa en motståndskraft mot en lång rad med sjukdomar. Det finns ett stort värde i att stärka ett försvagat immunförsvar med antioxidanter. (6)

Sammanfattning

Vi kan alltså konstatera att kosten och stressen är nära sammankopplad. Stressen påverkar hur vi äter och hur vi äter påverkar hur vi stressar och mår. Med en tydlig plan för kosten i kombination med ett stresshanteringsprogram kan vi ge oss själva chansen att förändra våra beteenden och i förlängningen minska risken för ytterligare stressrelaterade problem. Om man ser till att äta regelbundet, planera sin kost i förebyggande syfte och se till så att du har möjlighet att välja rätt när stressen faller på har man goda chanser att lyckas.

Referenser:

  1. Deborah C. Hill et. al. Stress and eating behaviors in children and adolescents: Systematic review and metaanalysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317309625#bib46

  2. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

  3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

  5. Stress: Concepts, Cognition, Emotion and Behavior, Handbook of Stress Series Volume 1, 2016, J. Wardle, E.L. Gibson - Chapter 55 - Diet and Stress: Interactions with Emotions and Behavior. https://ac.els-cdn.com/B9780128009512000583/3-s2.0-B9780128009512000583-main.pdf?_tid=ed8a18ee-80bf-4d80-a490-71d5416809ad&acdnat=1538643327_aa3da885dc1f747b559c0df5cbb1f615

  6. Näringslära för högskolan

  7. Magnesium in the central nervous system, Magnesium and stress, Magdalena D Cuciureanu et. al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

  8. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

  9. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567517

  10. http://ww2.lakartidningen.se/old/content_0415/pdf/1371_1375.pdf

  11. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449699

  12. Diet, Nutrition and the Immune System https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965220477

  13. Stress och den nya ohälsan, Peter Währborg

Vegansk Flygande Jakob

DSC_0645.jpg
DSC_0667.jpg
DSC_0641.jpg

Vegansk Flygande Jakob

5 lådor
30 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 5 portioner råris
  • 500 g tofu
  • 1 msk rapsolja
  • 0,5 dl chilisås
  • 1 msk tomatpuré
  • 5 dl havregrädde (t.ex. oatly imat)
  • salt och peppar
  • 2 bananer
  • 1 dl jordnötter, saltade

SÅHÄR GÖR DU

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.
  3. Skiva tofun i större bitar. Stek i olja tills den fått färg.
  4. Vispa ihop chilisås och tomatpuré med havregrädde. Salta och peppra. 
  5. Skiva bananen. 
  6. Häll över tofun i en ugnsfast form. Häll över gräddblandningen och den skivade bananen.
  7. Tillaga i ugnen i ca 15 min. Öppna och häll på jordnötterna när det är 5 min kvar.

 

Sallad med sötpotatisfalafel och cashew-ceasardressing

DSC_0696.jpg
DSC_0701.jpg
DSC_0699.jpg

Sallad med sötpotatisfalafel och cashew-ceasardressing

5 lådor
1 h

DET HÄR BEHÖVER DU:

Sötpotatisfalafel

  • 500 g sötpotatis
  • 500 g kikärtor
  • 1 rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 dl färsk koriander
  • 1 tsk koriander, malen
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk salt
  • 0,5 dl ströbröd
  • 0,5 dl fibrex
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 ägg
  • 2 dl sesamfrön

Cashewdressing

  • 2 dl cashewnötter
  • 2 dl vatten
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 tsk kapris
  • 1 msk citronjuice
  • salt och peppar

Sallad

  • 200 g rödkål, strimlad
  • 200 g morot, grovt riven
  • 150 g spenat
  • 150 g ruccula
  • 150 g rädisor, grovt hackade
  • 1 rödlök, skivad

SÅHÄR GÖR DU:

ötpotatisfalafel

  1. Sätt ugnen på 200 grader. 
  2. Baka sötpotatisen i ugnen tills den mjuknat. Ta ut och låt kallna.
  3. Skölj av kikärtorna. Häll över i en matberedare eller mixer. Skär löken i mindre bitar och häll ner tillsammans med kikärtorna, fortsätt med vitlöken, koriandern, kryddor och ägg. Mixa till en jämn smet.
  4. Mosa sötpotatisen och blanda med resten av smeten. 
  5. Forma runda bollar och rulla i sesamfrön.
  6. Lägg på en plåt, ringla med olja och tillaga i ugnen ca 20 min.

Cashewdressing

  1. Blötlägg cashewnötterna i vattnet åtminstone en timme. 
  2. Häll över i en matberedare eller mixer. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn sås.

Servera salladen med sötpotatisfalafeln och massor med mumsig dressing!

Polenta-gröt

DSC_0620.jpg
DSC_0624.jpg
DSC_0614.jpg

Det är ingen nyhet att jag älskar att testa nya grejer och har aldrig varit den typen av person som kan äta samma frukost dag ut och dag in. Jag vill variera mig och bli lika inspirerad till frukost som lunch och middag.

För någon vecka sedan köpte jag flera påsar polenta till extremt bra pris på matsmart.se (love it!). Att handla där är perfekt för att öppna upp för mer kreativitet i köket. Man får anpassa sina menyer efter vad som finns till bra pris och fundera lite extra på vad kan jag tänkas göra med olika varor. Sojabönor? Inlagda körsbärstomater? Torkad mango?

Den här gången blev det polenta, dvs majsgryn som man traditionellt äter mycket av i Italien. Gröten smakar väldigt likt mannagrynsgröt (mums!). Dock blir den glutenfri tack vare att den är gjord på majs istället för vete. En annan fördel är att majsgrynen är rika på fibrer, vitamin A och andra antioxidanter som betakaroten.

Alltså wow va gott det här var! Så mycket comfy-food-känsla! <3

Polentagröt med stekt banan, hallon, mango och hackad mandel

2 portioner
20 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 2 dl kokosmjölk
  • 4 dl vatten
  • 1 dl polenta
  • 1 nypa salt
  • 1 nypa vaniljpulver
  • 0,5 dl hackad sötmandel
  • 1 msk kokosolja
  • 1 banan
  • 1 dl hallon
  • 1 dl hackad mango

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Koka upp kokosmjölk och vatten och häll sedan ner polentan. Låta koka upp och sjud under omrörning i ca 5 min. Smaksätt med salt och vaniljpulver.
  2. Skiva bananen och hacka mandeln. Hetta upp kokosoljan i en stekpanna. Stek bananen tills den fått färg, tillsätt därefter mandeln och rosta ytterligare i någon minut.
  3. Servera med stekt banan, hallon, mango.

Vegobullar med rostad paprikasås och zucchininudlar

Vegobullar med rostad paprikasås och zucchininudlar 1
Vegobullar med rostad paprikasås och zucchininudlar 2

Quornbullar med rostad paprikasås och zucchininudlar

8 lådor
60 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

Enkla vegobullar

  • 800 g quornfärs
  • 2 gul lök
  • 4 ägg
  • 1,5 dl oatly imat / grädde
  • 1,5 msk grönsaksfond
  • 1 msk soja
  • 1,5 dl ströbröd
  • Rapsolja till stekning

Paprikasås

  • 6 paprikor, röd / orange
  • 2 msk olivolja
  • 4 dl oatly fraiche
  • 2 dl parmesan, finriven
  • 2 dl hackad bladpersilja
  • Skal och juice från 1 citron
  • salt och peppar

Tillbehör

  • 4 stora zucchini

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Sätt på ugnen på 200 grader.
  2. Tina quornfärsen. Finhacka löken. Blanda alla ingredienser med färsen och rulla till bullar. Stek på låg värme i olja.
  3. Lägg paprikorna hela på en plåt. Ringla och gnid in med olja. Rosta tills de börjar mjukna och få färg, ca 10 min. Ta ut och låt kallna. Du kan även lägga dem direkt i fryspåsar i kylen, då blir det lättare att dra va skalet sen.
  4. Strimla zucchinin till spaghetti med en spiralizer. Eventuellt med en osthyvel till lite bredare pasta.
  5. Dra av skinnet från paprika (det är inte så noga om lite blir kvar) och dra ur kärnorna. Häll över i en mixer eller matberedare. Mixa till en jämn smet. Tillsätt resten av ingredienser och fortsätt mixa.

 

Svampburgare med rostade rotfrukter och rödvinssås

Portabello- & skogchampinjonburgare med rotfrukter och rödvinssås 3.jpg
Portabello- & skogchampinjonburgare med rotfrukter och rödvinssås 2.jpg
Portabello- & skogchampinjonburgare med rotfrukter och rödvinssås 1.jpg

Här har du den goda vegetariska fredagsmaten! Som såklart även passar i veckans matlåda om du känner för att lyxa till det.

Tanken är att flow-mat ska underlätta och vara hyfsat lätt att laga! Men det fina med att jobba med just matflow är att man kan lägga ner lite extra energi några timmar en dag i veckan och se till att förbereda allt Då finns det utrymme för lite lyxigare mat även i vardagen! WIN WIN!

Det här var ett önskemål från karln i huset. Det är ju faktiskt jag som oftast har veto när det gäller maten hemma och glömmer tyvärr ibland bort att bjuda in Erik att vara med och planera och önska. Det ska det bli bättring på! För såhär gott kan det bli då.

Egentligen skulle vi göra ugnsrostade portabellos men jag hade en massa ris kvar för förra veckan och fick en liten snilleblixt om att svampburgare med fullkornsris skulle kunna vara gott.

Portabello- & skogschampinjonburgare med västerbottenost, rostade rotfrukter med timjan & rosmarin och rödvinssås

10 lådor
1 h 30 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

Burgare:

  • 300 g portabello
  • 300 g skogschampinjoner
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 4 dl kokt fullkornsris
  • 3 dl valnötter
  • 2 dl smakrik ost, t.ex. västerbottenost
  • 3 ägg
  • 1 msk kinesisk soja
  • 1 msk grönsaksfond
  • 3 msk potatismjöl
  • 0,5 dl fiberhusk
  • salt och peppar
  • Rapsolja till stekning

Rödvinssås:

  • 2 schalottenlökar
  • 2 skivade morötter
  • 3 msk smör
  • 2 msk tomatpuré
  • 3 msk råsocker
  • 1,5 dl balsamvinäger
  • 9 dl rött vin
  • 5 msk grönsaksfond
  • 2 tsk kinesisk soja
  • 1 l vatten
  • 4 tsk maizena
  • salt och peppar

Rotfrukter:

  • 1 kg rotselleri
  • 1 butternutpumpa
  • 500 g morötter, ca 5 stora
  • 500 g betor, olika sorter, ca 10 små
  • 350 g palsternacka, ca 5 medelstora
  • salt och peppar
  • 2 msk rapsolja
  • 1 kruka rosmarin
  • 1 kruka timjan

SÅHÄR GÖR DU:

Svampburgare:

  1. Koka riset. 
  2. Mixa eller hacka svampen grovt. Finhacka löken och blanda med svampen. Pressa ner vitlöken och blanda i riset.
  3. Mixa eller hacka valnötterna och riv osten grovt. Häll över i svampblandningen. 
  4. Knäck i äggen och blanda i soja, fond, potatismjöl och fiberhusk. Salta och peppra.
  5. Forma till burgare och stek i stekpanna ca 3 min på vardera sida. 

Rödvinssås:

  1. Finhacka schalottenlöken och skiva moroten. Bryn i smör i en kastrull tills den mjuknat och fått färg.
  2. Rör i tomatpurén och låt fräsa ytterligare någon minut. Häll därefter i sockret, vinägern och vinet och låt koka tills en del av vätskan kokat bort (ca 15 min).
  3. Tillsätt fond, soja och späd med vatten. Låt reduceras tills den börjar tjockna (ca 10 min).
  4. Sila bort grönsakerna och red såsen med maizena och smaka av med salt och peppar.

otfrukter:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Skala alla grönsaker och hacka / skiva grovt. Lägg på en plåt och ringla över olja. Salta och peppra. 
  3. Rosta i 25 min. Öppna, rör om på plåten och tillsätt grovt hackad timjan och rosmarin och rosta i ytterligare 5-10 min.

Thairisotto med edamame och haricot verts

DSC_0361.jpg
DSC_0370.jpg
DSC_0373.jpg
DSC_0389.jpg

Thai-risotto? Det har jag aldrig smakat eller sett, men borde väl vara gott? Ibland får man bara en sån där idé på en rätt som kanske låter lite konstig och som handlar om att man måste testa sig fram. Jag älskar ju alla typer av ris - rött, svart, fullkorns eller vanligt. Jag älskar asiatiska influenser. Så varför inte. Och den blev verkligen supergod och härligt mättande!

För en ännu snabbare av denna förkokar du riset tills det mjuknat men fortfarande har lite kärna kvar. Då behöver du bara halva mängden vätska i själva receptet. Dvs 1 burk kokosmjölk och 2 dl vatten ungefär. Men späd gärna så att du får den konsistens du gillar!

Thairisotto med edamame och gröna bönor

6 matlådor
60 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 500 g / 6 dl rött ris
  • 2 gul lök
  • 1 röd chili
  • 2 cm ingefära
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 msk rapsolja
  • 2 msk röd currypasta
  • 2 burkar kokosmjölk
  • 0,5 liter vatten
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 2 limeblad
  • 2 dl parmesan
  • 200g haricot verts
  • 500 g edamamebönor
  • 1 kruka koriander
  • 1 paket salladslök
  • 1 lime

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Finhacka lök, chili, ingefära och vitlök. Fräs i olja tills den mjuknar. Tillsätt sedan curryn och låt fräsa ytterligare, ca 1 minut, därefter häller du i riset och fortsätter fräsa i 2-3 min. 
  2. Häll i halva mängden kokosmjölk, buljong och limeblad och låt koka upp och låt puttra på, späd med resterande vätska eftersom. Koka i ca 35-40 min, eller tills riset känns lagom kokt. 
  3. Ta ur limebladen och blanda upp risotton med parmesan.
  4. Grovhacka haricot vertsen. Fräs tillsammans med edamamebönorna i lite olja.
  5. Servera risotton med lime, koriander, hackad salladslök och bönorna.

 

Overnight quinoa på två sätt

DSC_0338.jpg
DSC_0320.jpg
DSC_0335.jpg
DSC_0329.jpg

Overnight quinoa med hallon och mango

Ingredienser för 1 portion
Över natten + 10 min

DET HÄR BEHÖVER DU: 

  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk chiafrön
  • 0,5 tsk kanel
  • 1 nypa vaniljpulver
  • 0,5 tsk stevia
  • 3 dl havemjölk
  • 0,5 dl hallon
  • 0,5 dl hackad mango, ca 1 halv

SÅHÄR GÖR DU:

Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt halva mängden mjölk och rör om.

För gröt: Häll upp direkt i burkar och in i kylen eller låt stå i bunken över natten och portionera ut på morgonen. Häll på resten av mjölken på morgonen och rör om. Toppa med hallon och mango.

För smoothie: Häll i alla ingredienser, inklusive resten av mjölken, hallon och mango i en matberedare eller mixer och mixa loss till en jämn smoothie!

Semmelpannkakor (bovete & mandel)

DSC_0245.jpg
DSC_0265.jpg
DSC_0219.jpg

Finns det något godare än semlor? Det tycker inte jag! / Tjejen som åt mandelmassa direkt från korven på Vasaloppet 2014.

Jag hade en omröstning på Instagram om vilket recept folk var mest sugna på - Semmelgröt eller semmelpannkakor? Semmelpannkakorna vann överlägset med 68% VS 32%. Kan bli att jag testar gröten också, för jag är så pepp på den. Men här kommer pannkakorna.

Testade både med ägg och utan ägg. Var tveksam på hur det skulle bli utan men till min förvåning blev de veganska pannkakorna bättre än de vegetariska. Då är ju valet solklart!

 

Semmelpannkakor

4 portioner, ca 8 pannkakor (2 var)
30 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

Pannkakor

  • 3 dl bovetemjöl
  • 1 dl mandelmjöl
  • 1 tsk stött kardemumma
  • 0,5 tsk vaniljpulver
  • 1 tsk steviaströ
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 krm salt
  • 4 dl havremjölk
  • 2 msk kokosolja

Sockerfri mandelmassa

  • 2 dl mandelmjöl
  • 1 dl hackad sötmandel
  • 2 msk steviaströ
  • 1 dl havremjölk
  • 1 droppe bittermandelextrakt

Kokosgrädde

  • 1 burk kokosgrädde, eller vanlig grädde, whatever you like
  • 1 krm vaniljpulver

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Blanda de torra ingredienserna till pannkakorna. Därefter häller du i mjölken och blandar om till en jämn smet. Stek pannkakorna i kokosolja på vardera sida ca 2 min.
  2. Blanda ingredienser till mandelmassan. Checka konsistensen och tillsätt eventuellt lite mer mjölk om du vill att massan ska vara lösare.
  3. Separera den tjocka krämiga delen av kokosgrädden från den vattniga. Spara det vattniga till något annat, t.ex. som vätska i en chiapudding. Vispa grädden med vaniljpulvret tills den blir fluffig. (OBS den kommer inte att bli som vispgrädde!)

 

Pumpa- & morotssoppa

DSC_0137.jpg
DSC_0145.jpg
DSC_0167.jpg

Älskar att laga mat där det inte är så noga! Som med soppor. Du ska liksom mala ner allt i en mixer senare, det spelar ingen roll om det blir lite off med mängderna eller om du råkar ha i en någon lite halvseg morot. Kasta ner lite vad du har hemma  bara!

Så blev det den här veckan. Ibland är det kul att laga 3 rätter till matlådorna så att man får ytterligare variation. Kan bli lite tradigt med samma sak till både lunch och middag hela veckan så då är en soppa perfekt att bryta in med.

Vi hade shoppat på oss en massa butternut squash/pumpa så det var ett toppenläge för en lite spicy pumpasoppa.

Fick världens finaste kommentar på Instagram från en följare som satte fingret på spiken:
"Tack igen för superbra recept! Du har så bra, nyttiga och enkla recept på saker som jag alltid har hemma och det är så himla skönt för en som jag som tycker det där med matlagning är något nödvändigt ont. Verkligen food for flow! Jag hade även fryst mango i min gryta och det blev 👌🏽". EXAKT SÅ! Det är spot on budskapet jag vill sprida. Jag vet, för jag känner likadant, att matlagningen bara är ett nödvändigt ont i vardagen. Man vill få det överstökat och bara slippa. Man vill ju få tid över till att leva livet och det är då det är så skönt att förbereda, planera och se till att ha maten lagad för veckan så att man har utrymme för att göra det man vill. MAT FÖR FLYT! Laga en soppa vetja!

Pumpa- & morotssoppa med kokosmjölk

8-10 portioner
1 h

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 700 g pumpa
  • 700 g morot
  • 2 msk rapsolja
  • 2 gul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 2 cm ingefära
  • 1-2 röd chili
  • 2 burkar kokosmjölk
  • 5 dl vatten
  • 3 msk grönsaksfond (2 buljongtärningar)
  • 1 tsk paprikapulver
  • Salt och peppar
  • 0,5 dl sesamfrön
  • 0,5 dl solrosfrön
  • 1 kruka koriander 

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Skär pumpa och morot i bitar.
  2. Finhacka lök, vitlök, ingefära och chili och fräs i 5 min i olja. Tillsätt sedan pumpa och morot och fortsätt fräsa tills den mjuknat och fått färg - ytterligare 15 min. Se till att röra om. Häll på kokosmjölken, och lite vatten (ca 2-3 dl) och låt sjuda i 10 min.
  3. Mixa i omgångar i en matberedare eller mixer. Häll tillbaka i kastrullen, tillsätt fond och krydda.
  4. Servera med frön och koriander.

Kikärtscurry

DSC_0118.jpg
DSC_0113.jpg
DSC_0109.jpg

Kikärtscurry med fullkornsris och svart ris och salladsärtor

5 matlådor
60 min

DET HÄR BEHÖVER DU

  • 2 dl svartris
  • 2 dl fullkornsris
  • 2 msk rapsolja
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 cm färsk ingefära
  • 2 paket kikärtor
  • 1 tsk curry
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk koriander, malen
  • 1 tsk kanel
  • Salt och peppar
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 paket á 400g krossade tomater
  • 100 g färsk spenat
  • 1 krukor koriander
  • 5 salladslökar
  • 250 g salladsärtor

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Det är självklart inte nödvändigt att använda båda sorternas ris men det var jäkligt gott med blandningen. 
  2. Finhacka lök och ingefära och skölj av kikärtorna. Hetta upp oljan i en stor panna eller gryta och tillsätt lök, ingefära och pressa i vitlöken. Fräs tills den mjuknat och fått färg. Tillsätt kryddorna, rör om och låt fräsa ytterligare någon minut.
  3. Fortsätt med att röra ner tomatpurén och sedan de krossade tomaterna och kikärtorna. Låt puttra i 10-15 min tills tomatsåsen reducerats lite. Tillsätt spenaten mot slutet och låt den tillagas tills den mjuknat.
  4. Servera med ris, salladslök, koriander och salladsärtor.

Scrambled tofu wraps + min första receptvideo

DSC_0079-2.jpg
DSC_0072.jpg

Jag har gjort min första recept-video!! 

Det har verkligen varit en milstolpe i mitt eget innehålls-skapande som jag har dragit ut på länge. En sån grej där man bara behöver riva av plåstret och köra, inte tänka. Själva filmandet visste jag att jag kunde naila, det är ju klippandet som är det kluriga, och det tog mig en heldag. Men då gjorde jag lite extra för att lära mig grunderna i programmet Adobe Premiere Pro som jag använder. Kan jag titulera mig youtuber nu? ;) Och jag som verkligen brinner för att fler ska få mer flow i livet upplevde verkligen flow igår när jag satt och jobbade med videon. Flow uppstår ju när man jobbar med något som ligger precis på gränsen av sin förmåga. Inte för lätt - då blir man uttråkad. Inte för svårt - då blir man stressad och frustrerad. Det var självklart svårt, men samtidigt slukade uppgiften mig totalt och jag försvann för en stund in i det kreativa. Så fantastisk känsla, som jag bär med mig in i dagen.

Nog om det! Nu kan iaf förvänta er att få lite mer recept i videoform, och kanske lite behind the scenes. Kul va?

Till receptet....

Wa wa we wa vad gott det här var! De här wrapsen funkar lika bra till lunch eller middag, men jag tyckte de passade perfekt till frukost, de dagar man är sugen på något lite saltare / matigare. Jag är såld! Hade inte testat scrambled tofu tidigare, men så gott. Så vill man inte äta med wraps funkar den här tofu-röran lika bra i sig själv.

Den här gången testade jag ICAs nya chiawraps. Så sjukt goda! Vi kommer inte köpa några andra tortillas i fortsättningen kan jag säga. Jag går ju fortfarande och drömmer om LA's utbud av tortillas och wraps dock. Går man in på Erewhon i Venice har de en lång hylla endast med olika sorters wraps. Har seriöst funderat på att börja tillverka och sälja i Sverige, men samtidigt inte orkat ta tag i det här med livsmedelsproduktion. Men någon annan kan gärna få ta tag i detta! För vi saknar bra wrap-alternativ i Sverige tyvärr. Om man inte gör dem själv. Men så satsig är tyvärr inte jag.

Jo förresten, varför skriver jag mina recept för 5 ingredienser istället för 4 som är mer vanligt? Jo, därför att mina recept oftast är tänkte som meal prep. Dvs att de går att förbereda redan på söndagen/måndagen och sedan är det bara att värma på under veckan, och meal prep-veckan brukar jag räkna på veckodagarna mån-fre. På helgen har iaf inte jag samma behov av meal prep, eller snarare tycker det är mysigt att få laga vad man vill. Därför är recepten för 5 portioner.

Scrambled tofu wraps

5 wraps
15 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 5 wraps
  • 400 g tofu
  • 1 gul lök
  • 1 paprika
  • 2 tomater
  • 2 msk olja
  • 4 salladslökar
  • 2 tsk malen koriander
  • 2 tsk spiskummin
  • 2 tsk gurkmeja
  • 0,5 tsk vitpeppar
  • 1 tsk salt
  • 1 näve färsk koriander
  • 2,5 avocado

SÅHÄR GÖR DU:

  1. Finhacka löken. Tärna tomat och paprika. Smula tofun.
  2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs löken tills den mjuknat. Tillsätt paprika och fortsätt steka i ytterligare någon minut och därefter tillsätter du tomaterna. 
  3. Tillsätt tofun och kryddorna och fortsätt steka i 2-3 min tills röran gottat till sig.
  4. Strimla salladslöken och hacka avocadon under tiden.
  5. Wrappa upp röran tillsammans med avocado och salladslök i din tortillas och hugg in!

 

Overnight choklad-oats med blodapelsin

DSC_0018-2.jpg
DSC_0029-2.jpg
DSC_0034-2.jpg

Det är inte alla veckor jag satsar så pass att jag även förbereder frukost. Men hojhojhoj så skönt det är de gånger jag gör det! Morgontrött som man är så kan man ju få unna sig lite extra flow en februarimorgon tycker jag, och för det funkar är ju overnight oats ECCELLENTE! 👌🏼 Kan förmodligen inte bli smidigare. 

Här med choklad! Va choklad? Ja choklad! På tal om att unna sig liksom. Om man vill boosta ytterligare kan man välja raw kakao, som är mindre processat och därför har kvar ännu mer näring som t.ex. antioxidanter, men jag tycker det räcker fint med vanlig kakao.

Overnight choklad-oats med blodapelsin

5 burkar
10 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

  • 2 bananer
  • 1 liter mjölk. Jag använde Ikaffe.
  • 5 dl havregryn
  • 7,5 msk chiafrön
  • 2 tsk vaniljpulver
  • 5 msk kakao
  • 1 tsk salt
  • (5 skopor ärt- & havreprotein päron)
  • 5 blodapelsiner

SÅHÄR GÖR DU:

Mosa bananerna i en skål. Tillsätt mjölk och alla torra ingredienser och blanda om. Häll upp i burkar eller lådor. Ställ in i kylen, låt stå minst över natten. Servera med grovt hackade blodapelsiner. 

___________

Lite notes för receptet:

  • Proteinet är helt ok att skippa. Jag gillar att tillsätta det för en lite mer balanserad frukost, med alla makronutrienter.

  • Bananen är det som ger sötma, ha i lite extra honung om ni tycker det saknas lite av det söta.

  • Kom ihåg att om ni tycker gröten känns för tjock på morgonen när det är dags så är det enkelt att bara röra i lite extra mjölk och få till den konsistens som tilltalar dig.

Tacoskål med svarta bönor, quinoa, avocado och hemmagjord tacosås

DSC_0403.jpg
DSC_0388.jpg
DSC_0381.jpg

Tacoskål med quinoa, svarta bönor, avocado och hemmagjord tacosås

5 lunchlådor
30 min

DET HÄR BEHÖVER DU:

Sallad

  • 2,5 dl quinoa (okokt) (jag körde på ICA's blandning vit quinoa, hirs, bovete och amarant)
  • 1 orange paprika
  • 1 msk rapsolja
  • 2 paket svarta bönor
  • 1 tsk spiskummin
  • 0,5 tsk salt
  • 200 g spenat
  • 5 avocado
  • 1 kruka koriander

Tacosås

  • 1 msk rapsolja
  • 1 gul lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 paket krossade tomater
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk torkade korianderblad
  • 1 tsk spiskummin
  • 0,5 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk honung
  • Salt och peppar

SÅHÄR GÖR DU:

Sallad

  1. Koka quinoan. 
  2. Finhacka paprika och stek tills den mjuknat i lite rapsolja.
  3. Häll av bönorna, blanda med rapsolja, spiskummin och salt.
  4. Servera med färsk spenat, avocado, koriander och tomatsalsa.

Tacosås

  1. Finhacka lök och vitlök. Fräs i oljan i en kastrull. Tillsätt tomaterna och låt koka upp. 
  2. Krydda av med chili, paprika, rödvinsvinäger, koriander, spiskummin, honung, salt och peppar.
  3. Koka så länga du pallar tills en del av vätskan reducerats och såsen har blivit söt och god.

Varm vanilj- & kanelgranola med granatäpple, vindruvor och banan

DSC_0213.jpg
DSC_0208.jpg

Det är ej första gången jag delar med mig av denna favorit. Det medges, men den tåls verkligen att upprepas. Helgfavoriten numero uno.

Varm vanilj- & kanelgranola med granatäpple, vindruvor och banan

2 portioner
10 min

Det här behöver du:

  • 2 msk kokosolja
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl pumpafrön
  • 0,5 dl solrosfrön
  • 1 dl mandel
  • 1 dl valnötter
  • 0,5 tsk vaniljpulver
  • 1,5 tsk kanel
  • Smaka av med salt, honung eller stevia.
  • Ha eventuellt i lite vatten om det känns törrt

Såhär gör du:

Smält kokosoljan, häll i alla ingredienser, rosta, rör om och krydda. Till sist smaka av med honung och salt. Ät helst varm med mjölk, typ havremjölk eller Ikaffe och någon go-frukt. Här med granatäpple, banan och vindruvor.

MATFLOW + 10 MIN-MATLÅDA

DSC_0254-2.jpg
DSC_0262-2.jpg
DSC_0248-2.jpg

Matflow handlar som ni vet om att underlätta för dig själv genom att ha maten genomtänkt, hålla det enkelt och framförallt, att ha så mycket som möjligt förberett. Att avbryta det du håller på med för att du är hangry och behöver fundera på vad du ska äta till middag är inte nödvändigt när det finns så många sätt att förenkla och få mer flyt.
 

KNEPEN FÖR MATFLOW

  1. Meal prep eller matlådor såklart! Att förbereda de flesta av veckans måltider, kanske till och med frukost och mellanmål så att det jobbigaste du behöver göra under veckorna är att transportera en låda till jobbet och värma på en låda när du kommer hem. Så jobbigt.
     
  2. Enkla no-fuss-recept som det nedan, som du kan dra ur skjortärmen bara sådär, tar max 30 min att laga och smakar bra.
     
  3. Planera. Om du inte är något fan av att äta uppvärmda matlådor så kan du komma långt på att bara vara förberedd. Så istället för att spendera några timmar på söndagen för att laga matlådor, gör en måltidsplan för veckan. 
     

Oldest tricks in the books som ni märker, men fortfarande no brainers för att få bra flyt i matvardagen. Jobbigt kanske ni tänker? Inte i närheten så jobbigt som att inte veta vad du ska äta när du åker hem från jobbet på onsdag kväll och sitter där med en tallrik fil eller samma sak som du åt förra onsdagen.

Här har du en grej som passar in på alla ovan punkter. Ett no-fuss-recept som passar i matlådan, som du nu kan lägga in i din matplanering. Men allra helst passar detta för de dagar då du failat med planeringen och bara-måste-fixa-något-fort!

Sojabönspasta med pesto och sambal oelek

4 portioner
10 min

Det här behöver du:

  • 1 paket sojabönspasta
  • 4 msk pesto
  • 2 msk sambal oelek
  • Salt
  • 200 g körsbärstomater
  • 120 g ruccula
  • Pumpafrön 
  • Solrosfrön 

Såhär gör du:

Koka pastan, häll av, blanda med pesto, sambal och lite extra salt. Servera sedan med tomater, färsk ruccula som du kan swirla in i pastan som ni ser att jag har gjort på bilden. Gå loss med fröna! Det behövs lite krisp.

Acai bowl med sockerfri granola

DSC_0070.jpg
DSC_0068.jpg

2 portioner acai smoothie-bowl
Ett ungefärligt recept, mängderna är ju inte så noga. Det är det som är det fina med just smoothiebowl

  • 1 paket / 100 g acai (jag kör macacos acai)
  • 2 frysta bananer
  • 2 msk jordnötssmör
  • 2 nävar spenat
  • 1,5 cm ingefära
  • 0,5 tsk vaniljpulver

En batch vanilj-&kanel granola

  • 2 msk kokosolja
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl pumpafrön
  • 0,5 dl solrosfrön
  • 3 dl blandade nötter - sötmandel, cashewnötter, valnötter
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 tsk kanel
  • 1 nypa flingsalt
  • 1 tsk stevia

Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt havregryn, alla frön och nötter och rosta i ca 2-3 minuter. Rör om så att nötterna inte bränns. Tillsätt kryddorna och stevia och fortsätt röra om. 

Ät gärna ljummen direkt, med en god smoothie bowl, yoghurt eller bananglass.